Studienüberblick
Studientyp: Scoping Review randomisierter klinischer Studien
Eingeschlossene Studien: Randomisierte klinische Studien von 2012 bis 2021 Intervention: Kreatin-Monohydrat-Supplementierung
Messwerte: Körpergewicht, Muskelmasse, Kraftleistung (Ober- und Unterkörper) Publikation: Nutrients, 2022 (Wu et al.)
Hintergrund
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Der Körper stellt Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin her, zusätzlich wird es über Fleisch und Fisch aufgenommen. In der Muskelzelle dient Kreatin als kurzfristiger Energiespeicher für intensive Belastungen, zum Beispiel beim Sprinten, Springen oder schweren Heben.
Kreatin-Monohydrat ist seit Jahrzehnten eines der meistuntersuchten Nahrungsergänzungsmittel weltweit. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bezeichnete es nach Auswertung hunderter Studien als das effektivste leistungssteigernde Supplement, das Sportlern aktuell zur Verfügung steht. Die EFSA hat Kreatin einen zugelassenen Health Claim für die Verbesserung der körperlichen Leistung bei Schnellkrafttraining erteilt.
Studiendesign
Wu et al. führten einen Scoping Review durch, bei dem randomisierte klinische Studien aus einem Zeitraum von zehn Jahren systematisch ausgewertet wurden. Eingeschlossen wurden Studien, die die Wirkung von Kreatin-Monohydrat auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung und sportliche Leistungsparameter bei körperlich aktiven Menschen untersuchten.
Ausgewertet wurden Veränderungen in Gesamtkörpergewicht, Muskelmasse, Fettmasse sowie Kraftleistung im Ober- und Unterkörper, gemessen über standardisierte Tests wie das One-Repetition-Maximum.
Ergebnisse
Die Auswertung zeigte statistisch signifikante Effekte von Kreatin auf Körpergewicht und Kraftleistung. Das Körpergewicht stieg in der Kreatin-Gruppe im Schnitt um 0,41 kg gegenüber Placebo, was auf eine Zunahme von Muskelmasse und Wassereinlagerung in der Muskulatur zurückzuführen ist.
Die Kraftleistung verbesserte sich signifikant, sowohl im Oberkörper (durchschnittlich 3,11 kg mehr im One-Repetition-Maximum) als auch im Unterkörper (durchschnittlich 11,25 kg). Diese Effekte zeigten sich konsistent über die eingeschlossenen Studien hinweg.
Einordnung
Kreatin gehört zu den am besten belegten Wirkstoffen im Bereich Sporternährung. Scoping Reviews über randomisierte klinische Studien aus einem ganzen Jahrzehnt liefern eine besonders breite Evidenzbasis. Die Konsistenz der Ergebnisse über viele unabhängige Studien hinweg ist dabei das entscheidende Signal.
Die initial beobachtete Gewichtszunahme entsteht durch Wassereinlagerung in den Muskeln und ist physiologisch normal und unbedenklich. Langzeitstudien über mehrere Jahre zeigen keine negativen Effekte auf Nieren oder Leber bei gesunden Erwachsenen und einer Einnahme von 3 bis 5 g täglich.
Unser Kreatin enthält reines Kreatin-Monohydrat, 3 g pro Tagesdosis, im Bereich der von der EFSA und der DGE als sicher und wirksam bewerteten Menge.
